Vježbajte prema svojim mogućnostima
Mnoge ozljede koljena nastaju uslijed nepravilne vježbe. Na primjer, ljudi koji rijetko vježbaju iznenada sudjeluju u napornim vježbama, koje su vrlo štetne za zglob koljena. Zato je potrebno odabrati sportove koji su prikladni za njihove vlastite uvjete, raditi po njihovim mogućnostima, korak po korak, i držati ih se dugo vremena.
Plivanje, bicikl za zaštitu koljena
Stručnjaci savjetuju da su brzo hodanje, sporo hodanje, hodanje unaprijed, hodanje unatrag naizmjenično, a zatvoreno biciklizam, plivanje, visoko podizanje nogu i drugi sportovi najbolji su način zaštite koljena, a oni imaju najmanje oštećenja koljena.
Prilikom penjanja, preskakanja, penjanja stepenicama, čučnjeva i trčanja, posebno kada se spuštaju s planine i niz stepenice, najveći pritisak vrši zglob koljena. Gojazni ljudi trebali bi smanjiti ove pokrete zbog kojih je zglob koljena pritisnut, i umjesto toga mogu plivati i voziti bicikl radi gubitka kilograma. U isto vrijeme trebaju obratiti pažnju na trening snage bedara kako bi podijelili pritisak na zglobu koljena.
Svakog dana podizanje nogu može zaštititi koljena
U uobičajenim vremenima možete učiniti više akcija podizanja nogu za pojačavanje snage kvadriceps femoris u prednjem dijelu bedara i biceps femoris u stražnjem dijelu bedara kako biste povećali stabilnost zgloba koljena i usporili trošenje zglob.
Trening podizanja nogu je jednostavan i lagan za rukovanje. Kada sjednete u stolicu, jedna noga će prirodno sletjeti, druga noga će se polako dizati, tvoreći kut od 90 stupnjeva s tijelom, a trajat će 1 minutu na zraku, a zatim prirodno sletjeti, drugu nogu dignuti , a ovu akciju možete isprobati i na poslu.
Šest pokreta za ublažavanje bolova u koljenu
Ljudi koji često imaju bolove u koljenima mogu svakodnevno raditi grupu vježbi, koje mogu efikasno ublažiti nelagodu.
1. penjati se stepenicama
Izađite na prvo stubište lijevom nogom i držite rukohvat uravnoteženim. Zatim primijenite silu na lijevu nogu i podignite desnu nogu od tla 2 sekunde. Zatim promijenite noge i ponovite 10 puta.
2. Ustanite i sjednite
Odaberite tvrdu stolicu bez naslona za ruke, sjednite ravno i držite ruke prirodnim da biste održali ravnotežu. Nakon toga, kontrolirajte svoje tijelo i polako ustanite i uspravite se ravno. Ponovite 10 puta. Napomena: kad stojite i sednete, držite noge na mjestu.
3. Sedite i savijte noge
Sedite na zemlju, noge zajedno i uspravno. Ruke držite iza sebe, zatim polako savijte desno koljeno, pomaknite gležanj prema bokovima i istegnite mišiće bedara. Zadržite 5 sekundi, povucite stopalo unazad i ispravite desnu nogu. Uradite obje noge 10 puta.
4. Lezite na leđa i zamahnite kolenima
Lezite na leđa na podu. Koljena su savijena, stopala na zemlji, ruke s obje strane tijela. Polako okrenite koljena udesno, držeći ih dok se mišići bedara i struka ne rastegnu, zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite. Zatim promijenite drugu stranu, svaku stranu radnje ponovite 10 puta.
5. Lezite na leđa i podignite noge
Lezite skloni na podu. Podignite bradu s obje ruke, pogledajte pod obema očima, ispravite noge i leđa, zatim polako podignite desnu nogu za 10 cm, držite 20 sekundi, a zatim je lagano spustite. Uradite obje noge 10 puta.
6. Bočno podizanje nogu
Lezite na desnu stranu, glavu na desnoj ruci, a pod na lijevu. Izravnajte noge i polako podižite levu nogu 20 sekundi. Zatim polako odložite. Učinite 10 puta za svakog
